你是不是也庸碌会，在电脑前坐潜入，肩膀又酸又千里，俯首刷会儿手机，昂首时目前发黑、头晕目眩……颈椎问题险些成了困扰当代东说念主的“标配病”，万古间俯首玩手机、坐姿不当、穷乏绽放等王人是加快颈椎挫伤的病笃要素。
最近，寰宇东说念主大代表、河南省汝州金庚康复病院院长宋兆普在寰宇两会现场，躬行示范的“米字操”火了，好多东说念主随着练。每天只需5分钟，给脖子来个深度收缩。
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中医宋兆普保举的“米字操”，
5分钟给脖子来个深度收缩
2026年3月，寰宇东说念主大代表、河南省汝州金庚康复病院院长宋兆普在两会现场示范了一套“米字操”。他解释说，颈椎有两条病笃的椎动脉，受压会头晕，椎间盘特出会背痛，而“米字操”能有用改善这一情况。
宋兆普说，“每天练练米字操，用头写‘米’字，连着作念3～5次，悦目娱心，背也不疼了。”
人命时报微信视频号截图
具体跟练作念法如下：
一竖：双脚与肩同宽，赠送巩固，微微收腹，背部挺直，头部刚直，双眼平视前线，下颌微微内收。先写一竖，头尽量进取前线拉伸后面到正位。头向下方，再回到正位。
宜宾市中医病院图
一横：头尽量往左拉伸，头回到正位。头往右拉伸，再回到正位。
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两点：头颈尽量向左上方拉伸成45度角，头回到正位。此后面拉伸至右上方45度，头回到正位。
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一撇一捺：头颈尽量向左前下方拉伸，向左下方齐整撇，头回到正位。头颈尽量向右前下方拉伸，向右下方齐整捺，终末还原头颈正位。
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异常领导：作念“米字操”时动作一定要轻柔、逐步，切忌使劲过猛、速渡过快、过度屈伸！以作念完后嗅觉头、颈、肩部轻快、快意为准，一次3～5次即可。①
“米字操”虽好，
领导2类东说念主不适看成念
岐黄学者、广东省名中医林定坤讲解团队曾在广东科普公众号发出领导，“米字操”能缓解好多东说念主的颈椎不适，但绝非东说念主东说念主适宜！以下两类东说念主盲目进修，风险高：
1. 已确诊的颈椎病患者
患有颈椎病的东说念主，如颈椎间盘特出症、发育性颈椎管褊狭、老年神经型颈椎病、脊髓受压等，在进修“米字操”时尤其需要详确，不行盲目地行为颈部。因为这些东说念主群的颈椎所靠近的风险要远高于浩繁东说念主，“米字操”中俯首、后仰头、动掸和屈伸颈椎的动作，王人有可能加剧对颈椎的刺激和压迫，使颈椎病变得更严重。
2. 伴有血管问题的老年东说念主
老年东说念主中骨质增生或动脉硬化者多，椎动脉或颈内动脉管褊狭变小者多，有些老年东说念主的颈部还存在着血管斑块。过度的颈椎动掸和屈伸，会加多血管受刺激的契机。轻者出现头晕，重者则加多中风的风险。②
除了“米字操”，
3个小风气也能保护你的颈椎
✅ 1. 抬妙手机和电脑屏幕
长久俯首的动作会大大加多脖子的压力，因此无论是手机照旧电脑，尽量举高到与视野平行或略低的位置，让脖子保捏中立位。
✅ 2. 要选高度合适的枕头
枕头不是用来枕“头”的，而是用来枕“脖子”的。北京大学外洋病院院长、北京大学第三病院疾苦医学中心主任刘晓光曾在健康时报刊文领导，枕头的上下径直影响东说念主在寝息历程中保捏颈椎前凸的生理体位。选枕头要选拔和肩同高的枕头，这么颈部才赈济于收缩的景色。③
✅ 3. 记着“20-20-20轨则”
每使用电子确立20分钟，就昂首看20英尺（约6米）外的物体20秒。这个小风气，能有用缓解颈椎压力。别忘了每小时起来行为5分钟！哄骗接水、上洗手间的契机行为颈椎。④
本文概括自：
①2025-04-03宜宾市中医病院《中医养生操 | 颈椎病-米字操》
②2024-09-26广东科普《“米字操”确实能督察颈椎病吗？这些东说念主群不适宜→》
③2018-05-08 健康时报 《养颈椎就记6个字》
④2026-02-27北京中医病院《俯首60度=脖子上扛两袋大米！拯救“过劳”的颈椎欧洲杯体育，别只会昂首》
